Обидно, что даже весной, когда природа пробуждается, солнце светит дольше и ярче, а черно-белый мир наконец-то наполняется красками, мы чувствуем упадок сил и апатию. С чем это связано и чем себе помочь, aif.ru рассказала врач-натуропат, нутрициолог, биохимик Екатерина Новикова.
Причин тут может быть несколько: это и резкая смена погоды, и сезонное аффективное расстройство, и обострения хронических заболеваний. Но также и недостаток витаминов и минералов.
7 полезных советов
Наш эксперт советует для улучшения настроения и коррекции самочувствия, а также для избавления от бессонницы первым делом внести некоторые изменения в свой образ жизни и рацион.
Соблюдайте режим дня. Ложитесь спать не позднее 22-23 часов, в полной темноте и тишине. За пару часов до сна исключите использование гаджетов — синий свет, излучаемый ими, мешает засыпанию.
Периодически устраивайте гаджет-детокс, время без телефона и компьютера. Наш мозг настолько перенасыщается обилием легких, ярких картинок, что перестает адекватно анализировать информацию, поэтому может начать переживать из-за любых мелочей.
Налегайте на продукты, содержащие триптофан (рыба, бобовые, кунжут, кедровые орехи). Он участвует в синтезе серотонина и его превращении в мелатонин (гормон сна). Такие продукты облегчают засыпание и улучшают качество сна.
Научитесь есть без спешки. Пусть это станет целым ритуалом. Сначала насладитесь запахом пищи, ее текстурой, цветовыми сочетаниями. Затем неспешно пережевывайте каждый кусочек. Вы удивитесь, но лишь это позволит улучшить не только работу ЖКТ, но и ваше эмоциональное состояние.
Во второй половине дня пейте не обычный чай, а травяные чаи с валерианой, ромашкой, липой, мятой. Они хорошо снимают напряжение, успокаивают и обладают легким снотворным эффектом.
Увеличьте физическую активность. Это необязательно спортивный зал и тяжелые нагрузки. Займитесь йогой, бегом или просто прогуляйтесь после напряженного рабочего дня. Если вам нравится танцевать — танцуйте, главное — двигайтесь. Активное движение помогает чувствовать себя бодрее и радостнее.
Проводите время на природе хотя бы раз в неделю. Это максимально естественно для нашего организма, где он чувствует себя спокойнее. Звуки природы: пение птиц, шум листвы, воды помогают включить парасимпатическую нервную систему на расслабление.
7 полезных добавок
Поддержать вас в тонусе, улучшить настроение и наполнить энергией могут натуропатические помощники.
Магний. Является жизненно важным элементом для нормального функционирования клеток, находится во всех тканях организма и участвует в большинстве обменных реакций, а также в регуляции передачи нервных импульсов и работе мышц.
Зачем нужен. Улучшает работоспособность, позволяет выдерживать высокие психоэмоциональные перегрузки и стрессы. Снижает тревожность и депрессию. Успокаивает нервную систему и налаживает сон. Улучшает способности к обучению и память. Способствует мышечной силе и выносливости. Поддерживает сердечно-сосудистую и иммунную системы. Нормализует давление. Улучшает настроение, ведь нехватка магния связана с низким уровнем тестостерона, что и влечет ухудшение настроения не только у мужчин, но и у женщин.
5 HTP — гидрокситриптофан. Аминокислота, выделенная из гриффонии простолистной, отличается высокой степенью усвоения. Именно из нее в нашем организме образуется серотонин — главный успокаивающей гормон, который напрямую отвечает за внутреннее ощущение эмоционального благополучия.
Зачем нужен. Способствует нормализации эмоционального состояния, улучшению качества сна, снижению веса. Рекомендуемая суточная норма — 200 мг.
Витамины группы B. Необходимы для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. Они преобразуют 5-HTP в «гормон счастья» серотонин.
Зачем нужны. Улучшают работу нервной и других систем организма. Помогают усваивать микро- и макроэлементы, усиливают иммунитет, участвуют в синтезе белка, поддерживают гормональный баланс.⠀
Фосфолипиды. Сложные липиды, которые есть во всех живых клетках. Содержатся в нервной ткани, участвуют в доставке жиров, жирных кислот и холестерина. Их много в яичных желтках, зародышах пшеницы, рыбьем жире.
Зачем нужны. Обеспечивают нормальную работу мозга и всей нервной системы.
Энерготоники. L-карнитин и таурин, коэнзим Q10 и адаптогены растений (лимонник, левзея, элеутерококк и т. д.).
Зачем нужны. Тонизируют организм, активизируют энергию и улучшают работоспособность.
Кальций. О нехватке кальция говорят не только хрупкость костей и зубной эмали, но и повышенная утомляемость, упадок сил, судороги, слабость даже после полноценного ночного сна.
Зачем нужен. Помимо того, что укрепляет костную ткань, еще и передает нервные импульсы от одного нейрона к другому.
Витамин D. Ученые установили взаимосвязь между рецепторами витамина D и регуляцией глюкокортикоидного гормона, отвечающего за антистрессовое и противошоковое действие. Неадекватное насыщение рецепторов витамина D может становиться причиной депрессий.
Зачем нужен. Способствует мышечному тонусу, повышает иммунитет, участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения.
Нутриенты. Профилактическая норма в сутки
Витамин В1 — 1-2 мг
Витамин В2 — 1,3 мг — мужчинам
1,1 мг — женщинам
1,4 мг — беременным
1,6 мг — корящим мамам
Витамин В3 — 14 мг
Витамин В5 — 5 мг
Витамин В6 — 1,3 мг
Витамин В7 — 30 мкг
Витамин В8 — 500 мг
Витамин В9 — 400 мкг
Витамин В12 — 2,4 мкг
Витамин Д3 — 1000-5000 МЕ, в зависимости от возраста и степени дефицита этого витамина
Магний — 200-400 мг
7 тревожных симптомов
О том, что у вас есть дефицит какого-то нутриента, говорит ряд признаков:
— постоянная нехватка сил, вам все время хочется прилечь, отдохнуть, и даже полноценный сон не решает эту проблему;
— частые обострения хронических заболеваний, постоянные простуды в течение года;
— боль и слабость в мышцах без всяких нагрузок;
— плохое усвоение пищи, боль и урчание в животе, диарея, запор;
— проблемы с деснами (кровоточивость, набухание);
— проблемы с внешностью: высыпания, сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей и волос, синяки под глазами;
— ухудшение памяти, способности концентрировать внимание.
Оцените материал
Источник: aif.ru
