Психология

Как избавиться от боязни публичных выступлений: 7 проверенных советов

Страх публичных выступлений — распространенная проблема, с которой сталкивается большинство людей. В этой статье мы разберем, откуда берется эта боязнь, какие факторы ее усиливают и как можно научиться справляться с волнением перед аудиторией с помощью 7 действенных методов. Узнаете, как взять под контроль свой страх, чтобы уверенно выступать на публике.

Причины возникновения боязни публичных выступлений

Согласно статистике, более 90% людей в мире испытывают страх публичных выступлений. Это вторая по распространенности фобия после боязни смерти.

Когда человек выходит выступать перед аудиторией, в его мозгу запускаются определенные физиологические процессы. Отдел мозга под названием амигдала воспринимает незнакомых людей в зале как потенциальную угрозу и запускает реакцию «бей или беги». Происходит выброс гормонов стресса, таких как адреналин, в кровь. Это и вызывает характерные проявления волнения: сердцебиение, дрожь в коленях, потливость.

За страх выступлений, как и за другие страхи, в мозге отвечает миндалина амигдала.

Однако на самом глубоком уровне причиной боязни публичных выступлений является подсознательный страх человека оказаться отвергнутым или непринятым сообществом. Мысль о том, что выступление может провалиться и вызвать негативную реакцию слушателей, запускает тревожную реакцию.

Существует 3 основных фактора, которые усиливают эту боязнь:

  • Неизвестность — человек не знает заранее реакцию аудитории;
  • Риск — выступление сопряжено с определенными ставками;
  • Неблагоприятные условия — например, сломался проектор или начался ремонт за стеной.

Как определить уровень своего страха

Чтобы оценить степень боязни публичных выступлений, можно использовать шкалу от 1 до 10. Где 1 — легкое волнение, 5 — реальный страх, 10 — неконтролируемая паника.

1-5 Человек может справиться самостоятельно
6-10 Требуется помощь специалиста

При нарастании уровня страха усиливаются и физиологические реакции: повышенное сердцебиение, дрожь в ногах, потливость, сухость во рту. Если же наступает паника (уровень 10), то человек полностью теряет контроль и не может продолжать выступление.

3 этапа преодоления страха публичных выступлений

Можно выделить 3 основных этапа, на которых применяются методы борьбы со страхом публичных выступлений:

  • До выступления — подготовка и репетиции;
  • Во время выступления — способы взять себя в руки;
  • После выступления — анализ и профилактика.
  • На этапе подготовки очень важно максимально снизить фактор неопределенности — как можно лучше изучить условия предстоящего выступления, отрепетировать свою речь. Это поможет чувствовать себя увереннее.

    Во время выступления полезно использовать такие приемы, как переключение фокуса с собственных переживаний на аудиторию и содержание речи. Также помогают дыхательные упражнения.

    После выступления важен тщательный анализ — что именно вызывало наибольшее волнение, что можно улучшить в следующий раз. Это поможет более уверенно готовиться к будущим выступлениям.

    5 шагов для работы с волнением

    Существует 5 действенных шагов, которые помогут справиться с боязнью публичных выступлений непосредственно в момент нарастания тревоги:

  • Выявить точную причину страха. Ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего опасаюсь в этом конкретном выступлении?»
  • Представить самые негативные сценарии и продумать свои действия на случай их реализации. Например, если я начну заикаться, что дальше?
  • Вернуть контроль над ситуацией. Понять, какие действия я могу предпринять прямо сейчас, чтобы уменьшить вероятность худшего исхода.
  • Составить запасной план на случай, если предпринятых мер окажется недостаточно. Как я поступлю, если выступление провалится?
  • Провести профилактику — тщательно подготовиться к следующим выступлениям с учетом анализа прошлых ошибок.
  • Прохождение этих шагов поможет перевести беспокойство из разряда неконтролируемой паники в конструктивное русло, направленное на улучшение выступления.

    Как снизить фактор неопределенности

    Одним из основных факторов, усиливающих боязнь публичных выступлений, является неопределенность. Чем меньше мы знаем о предстоящем мероприятии, тем сильнее волнуемся. Поэтому важно максимально снизить этот фактор.

    • Провести несколько репетиций выступления, даже если нет возможности отработать всю речь целиком.
    • Убедиться, что вся техника работает: презентация, микрофоны, проектор.
    • При возможности посетить площадку заранее, чтобы привыкнуть к обстановке.

    Чем лучше вы знаете все нюансы предстоящего мероприятия, тем спокойнее себя чувствуете.

    Переключение фокуса на позитив

    Еще один эффективный прием борьбы со страхом публичных выступлений — смещение фокуса. Вместо того, чтобы думать о своих переживаниях, лучше сконцентрироваться на позитивных аспектах:

    • На пользе, которую вы принесете слушателям;
    • На увлекательности темы выступления;
    • На радости от живого общения с аудиторией.

    Такая тренировка мозга поможет со временем воспринимать публичные выступления не как угрозу, а как интересное приключение.

    Практические советы по снижению волнения

    Кроме психологических методов, существуют и практические способы снизить волнение непосредственно перед выходом на сцену:

  • Глубокое дыхание — вдох на счет 4, задержка на 4, выдох на 4.
  • Короткая визуализация успешного выступления. Представить аплодисменты.
  • Фаст-растяжка и несколько йога-поз для расслабления мышц.
  • Эти простые советы хорошо снимают лишнее напряжение и настраивают на позитивный лад.

    Как избавиться от вредных установок

    Зачастую боязнь публичных выступлений подпитывается нашими же собственными мыслями и убеждениями. Например:

    • «Я обязательно все перепутаю и опозорюсь»
    • «Если я начну заикаться, это будет катастрофа»

    От таких вредных установок стоит избавляться и заменять их на полезные.

    Советы известных спикеров и звезд

    Даже самые именитые ораторы и артисты сталкивались с проблемой страха публичных выступлений. Как им удавалось ее преодолевать?

    Даже такие именитые ораторы, как Уинстон Черчилль, испытывали боязнь публичных выступлений. Но они нашли эффективные способы справляться с ней.

    Например, Черчилль всегда очень тщательно готовился к выступлениям, изучал тему со всех сторон. Это помогало ему чувствовать себя экспертом и выступать увереннее.

    Опыт популярных артистов

    Мировые знаменитости вроде Адель или Барбары Стрейзанд тоже страдали от боязни сцены. Но кропотливая работа с психологами, а также частые выступления помогли им взять страх под контроль.

    К примеру, Адель постепенно расширяла аудиторию своих выступлений: сначала друзья, потом небольшие клубы, затем концертные залы. Так она приучила себя к публике.

    Полезные тренинги и курсы

    Существуют специальные тренинги и курсы, направленные на преодоление боязни публичных выступлений. Как правило, на них даются следующие знания и навыки:

    • Приемы визуализации и позитивного мышления;
    • Дыхательные и физические упражнения для успокоения;
    • Отработка навыков ораторского мастерства в дружественной аудитории.

    Такие тренинги помогают постепенно научиться справляться со своими страхами.

    Альтернативные методы

    Помимо психологических приемов, иногда применяют и медикаментозные средства для снятия тревоги перед публичными выступлениями:

    • Легкие успокоительные на травах;
    • Гомеопатические препараты;
    • В крайнем случае — медикаменты по назначению врача.

    Однако стоит понимать их побочные эффекты и использовать лишь при крайней необходимости.

    Психологические тренинги

    Одним из наиболее эффективных способов борьбы с боязнью публичных выступлений являются специализированные психологические тренинги. Как правило, они включают в себя несколько ключевых компонентов:

    • Разбор внутренних страхов и установок, мешающих выступать;
    • Отработку навыков управления стрессом и эмоциями;
    • Тренировки выступлений перед небольшой дружественной аудиторией;
    • Получение обратной связи от тренеров и других участников.

    Такой комплексный подход позволяет постепенно, но верно снижать уровень тревожности при выступлениях.

    Метод визуализации

    Достаточно простой, но действенный способ — визуализация себя уверенно выступающим перед аудиторией. Представьте себе аплодисменты после успешной речи, ощутите гордость и радость.

    Регулярные визуализации помогут на подсознательном уровне укрепить ощущение, что выступления — это вовсе не страшно.

    Аутотренинг и медитации

    Еще один распространенный метод — это аутотренинги или медитативные практики. Они учат концентрироваться на дыхании, ощущениях в теле, отпускать ненужные мысли.

    Благодаря регулярным занятиям можно значительно укрепить нервную систему и научиться сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

    Гипноз и НЛП

    Иногда для избавления от устойчивых страхов применяют гипноз или НЛП-практики. Они позволяют «перепрограммировать» подсознание, заменить негативные убеждения на позитивные.

    Однако здесь очень важен профессионализм специалиста. Самостоятельно этим лучше не заниматься.

    Источник: fb.ru

    Похожие статьи

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Кнопка «Наверх»
    Закрыть
    Закрыть
    r365 bjb hlf